Una delle tendenze più attuali nel mondo del fitness è quella della tonificazione funzionale: un lavoro di potenziamento studiato per rinforzare in modo armonioso e sinergico le varie catene dimuscoli, preparandole ad affrontare con minore sforzo tutti i movimenti dellavita di tutti i giorni.

* Questo tipo di training viene adesso proposto anche nella versione acquatica, in un corso di gruppo in piscina che è stato presentato in anteprima alle ultime convention della F.I.N. (Federazione Italiana Nuoto): il suo nome è Gym-bar aqua e la sua peculiarità è l’impiego di unospeciale attrezzo, chiamato Gym-bar, che lo rende ancora più efficace.

* Il lavoro mette in gioco i muscoli cosiddetti “intelligenti”, cioè quelli coinvolti nel mantenimento della  postura corretta e quelli che più di altri si usano nei gesti quotidiani, e ha il pregio di stemperare l’impegno in un’atmosfera particolarmente allegra e stimolante: la presenza dell’acqua e della musica, infatti, creano un clima giocoso, spensierato e molto “vacanziero”.

Un attrezzo personalizzabile

Gym-Bar aqua è un programma studiato per abbinare i benefici fitness dell’esercizio in acqua all’efficacia del lavoro con il Gym-Bar, un attrezzo finora utilizzato prevalentementenell’allenamento a secco, in palestra.

* Esso è costituito da una barra in fibra di vetro lunga circa 110 centimetri, molto leggera, e da due elasticidi 65 centimetri ciascuno, che vengono attaccati alle estremità della barra. I capi opposti degli elastici sono dotati di due appositi anelli (loop) che permettono di fissarli al piedi. Impugnando la barra, inserendo i piedi nei loop ed assumendo, di volta in volta, posizioni di partenza diverse, si possono eseguire numerosissimi esercizi che mettono in gioco i vari gruppi muscolari.

* Il lavoro è sempre personalizzato,perché ruotando la barra su se stessa è possibile allungare o accorciare le bande elastiche, aumentandone o riducendone la tensione secondo il bisogno. Ogni allievo, quindi, ha sempre lapossibilità di usare il Gym-Bar con una lunghezza delle bande elastiche più adatta alle proprie possibilità e al proprio livello di preparazione.

* Qualunque sia la lunghezza della resistenza elastica prescelta,il denominatore comune fra gli esercizi con il Gym-Bar è la necessità di contrastare la resistenza che gli elastici oppongono ai movimenti effettuati. La stimolazione delle fibre muscolari è molto intensa e proficua, perché è priva di pause: infatti i muscoli lavorano continuamente, sia per allungare gli elastici, sia per impedire che essi si accorcino di nuovo in modo troppo rapido.

Benefici amplificati dall’acqua

L’allenamento con il Gym-Bar è già di per sé molto utile per tonificare la muscolatura, perché l’attrezzo la sollecita in modo completo e vario, abituando il corpo ad affrontare imovimenti con scioltezza e reattività sempre maggiori.

* Ma il vero punto di forza delle lezioni è la presenza dell’acqua, che arriva all’altezza del petto. Essa aggiunge un’ulteriore resistenza da vincere ad ogni movimento e in più crea intorno al corpo vortici e turbolenze, che sbilanciano gli allievi durante l’esecuzione degli esercizi e li costringono ad attivare in modo continuo la muscolatura addominale, per ritrovare equilibrio e stabilità. Questo lavoro del “core”,cioè della parte centrale del corpo (importantissima per il mantenimento della postura corretta anche nella vita quotidiana), è quindi costante.

* Mentre destabilizza gli allievi con il suo fluttuare, l’acqua offre però loro anche un aiuto: il suo abbraccio,infatti, li sostiene e permette loro di abituarsi gradualmente ad ascoltare il corpo, a prestare attenzione al suo giusto assetto, a trovare la postura più corretta e stabile e a “sentirla”, facendola propria anche quando escono dalla piscina.

* Il lavoro si svolge sempre con un ritmo abbastanza sostenuto, sia nelle fasi aerobiche, più dinamiche, sia in quelle di tonificazione, più statiche: questo migliora le prestazioni dell’apparato cardio-respiratorio, promuove un consumo calorico costante epiuttosto elevato e aiuta a snellire la figura.

* Non mancano infine i benefici prettamente estetici: non solo quelli legati al rassodamento muscolare, ma anche quelli procurati dal massaggio idrico, che stimola la microcircolazionesuperficiale, migliora la compattezza della pelle e contrasta la formazione della cellulite e dell’effetto “buccia d’arancia”.

La lezione

La lezione di Gym-Bar aqua dura 50 minuti ed è scandita in tre fasi.

1) Attivazione fisiologica (15 minuti circa). Prepara l’organismo al lavoro successivo, alzando gradualmente la frequenza cardiaca e respiratoria, aumentando la temperatura del corpo, sciogliendo i muscoli e mobilizzando le articolazioni. Il Gym-bar viene usato senza gli elastici, come una semplice barra che crea resistenza nell’acqua. Si eseguono facili esercizi di corsa sul posto e spostamenti avanti-indietro o laterali.

2) Fase centrale (25 minuti circa). La parte allenante della lezione è impostata come un “cardio fitness training”, con un’alternanza fra esercizi di potenziamento muscolare e momenti in cui si effettua un lavoro di tipo aerobico, basato su running, andature e spostamenti nell’acqua, abbinati a vari movimenti delle braccia. Questo schema permette di mantenere sufficientemente elevata la frequenza cardiaca, quindi di bruciare più calorie.

* Gli esercizi di tonificazione sono effettuati con il Gym-Bar  completo di elastici e mettono in gioco progressivamente tutti i principali muscoli, facendo lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari, proprio come accade nella vita quotidiana. Si comincia sollecitando i distretti muscolari più grandi (dorsali,cosce, glutei) e si inseriscono gradualmente i muscoli più piccoli (tricipiti,deltoidi, polpacci).

* La possibilità di aumentare la tensione degli elastici, consente di incrementare l’impegno in modo continuo, lezione dopo lezione.

3) Cool down (10  minuti circa). La fase finale è importante perché tutte le funzioni dell’organismo(respirazione, frequenza cardiaca, afflusso di sangue ai muscoli, processi metabolici per la produzione di energia) devono ritornare gradatamente ai loro ritmi abituali. Si esegue quindi un defaticamento molto piacevole, in cui un po’ di stretching per i muscoli più affaticati si abbina a esercizi di mobilità articolare e soprattutto ad ampi scivolamenti nell’acqua, che creano un effetto-massaggio molto rilassante.

La musica

E’ un fattore importantissimo,sia perché accompagna i movimenti con il suo ritmo, dando la carica nelle fasi più intense, sia perché distoglie l’attenzione dalla fatica, rendendo l’allenamento più piacevole. Perciò la colonna sonora è creata in modo da sottolineare le tre fasi del lavoro.

* Il sottofondo musicale della prima parte della lezione è costituito per lo più dai brani conosciuti, come i successi dance del momento o i revival degli anni Settanta e Ottanta. Durante il riscaldamento il loro ritmo è più blando, intorno ai 128-130 bpm, mentre nella parte centrale del training si fa più veloce, raggiungendo anche i 140bpm: in questo modo viene trasmessa la giusta grinta agli allievi, ad esempio durante le fasi di running o di impegno intenso.

* Nella parte conclusiva della lezione, invece, vengono scelti brani più lenti e rilassanti, ad esempio di musica italiana o new age, per accompagnare i partecipanti nel recupero dopo losforzo.

Esempi di esercizi

1) Per i glutei

In piedi, Gym-Bar con la barratenuta orizzontalmente all’altezza della vita e gli elastici fissati sotto aipiedi. La lunghezza degli elastici è regolata in modo che essi siano tesi.Inclinando lievemente in avanti il busto e stabilizzando il corpo con unacostante attivazione degli addominali, portare il ginocchio destro al petto,poi estendere la gamba all’indietro e sollevarla il più possibile, senza peròinarcare la zona lombare della schiena. Ripetere 8 volte, poi variare laseconda parte dell’esercizio sollevando la gamba di lato, anziché dietro: cosìlavorano i muscoli della fascia laterale, dai fianchi all’esterno coscia. 8ripetizioni e cambio gamba. Per rendere più impegnativo l’esercizio, allenaremaggiormente l’equilibrio e coinvolgere anche i muscoli della parte alta delcorpo, si può abbinare alla fase di sollevamento della gamba tesa un movimentodi estensione di entrambe le braccia verso l’alto.

2) Per i muscoli delle gambe

Tenendo gli elastici del Gym-Bar fissati sotto ai piedi, tesi, e la barra all’altezza della vita, effettuare unasequenza di calci nelle varie direzioni: cominciando con la gamba destra, 8calci in avanti, 8 laterali, 8 indietro, 8 laterali. Poi cambiare gamba eripetere il tutto. Nelle sequenze successive, eseguire rispettivamente 4 calcidi ogni tipo poi 2, poi 1.

3) Per i bicipiti

In piedi, gambe leggermente divaricate, postura eretta e addominali attivati. Il Gym-bar ha gli elastici arrotolati e fissati sotto ai piedi; la barra è impugnata davanti al corpo, conle braccia tese e i palmi delle mani rivolti in avanti. Eseguire un movimentodi flessione ed estensione delle braccia, portando ogni volta le man iall’altezza delle spalle. 3 serie da 8 ripetizioni.

4) Per i tricipiti

In piedi, elastici del Gyms-bar allungati e fissati sotto ai piedi, barra tenuta in posizione orizzontale sopra alla testa, con le braccia tese. Senza spostare i gomiti, piegare le braccia eportare la barra dietro al collo. Poi estenderle nuovamente, ritornando allaposizione di partenza. 3 serie da 8 ripetizioni.